Reeducação Alimentar

Orientações para reeducação alimentar:

• horário para refeições: intervalo de 3 horas
• incluir verduras/ legumes no almoço
• * água
• * jantar!!!
• mínimo 3 frutas p/ dia
• mastigação
• atividade física

Orientações Gerais de Mudanças:

• Realizar mastigação correta, coma devagar e com prazer.
• Alimente-se no máximo a cada 3 horas.
• Procure tomar de 1,5 a 2 litros de líquidos não calóricos (água, água de coco, chá sem açúcar) ao longo do dia para se hidratar.
• Evite bebidas como café com açúcar, refrigerantes, suco artificial ou de caixinha.
• Elimine derivados do leite como queijos, requeijão, cremes, sorvetes, chocolates, sobremesas com creme de leite e leite condensado, leite em pó e cappuccino.
• Prefira adoçante natural (línea ou Blenda - sucralose, ou stevita - stévia 100% natural)
• Caso não seja diabético e tiver dificuldade de adaptação com o adoçante, use açúcar "light" ou "magro", facilmente encontrado nos mercados (magro 75% light, União 50% light, líder, doce menor).
• café deve ser passado no coador de papel e bebida na hora para ser saudável. Cerca de 200 ml (1 xícara) ao dia, de preferência pela manhã é o ideal.
• Nos finais de semana o refrigerante light ou zero açúcar poderá ser consumido com moderação, caso sinta muita necessidade.
• Elimine o hábito de consumir bolachas (inclusive água e sal) e pães de farinha branca preferindo sempre aquelas feitas com cereais e farinha integral.
• Inicie o consumo de fibras em alguma refeição (1 a colheres de sopa ao dia). Escolha: farelo de aveia, gérmen de trigo, aveia em flocos, linhaça, granola sem açúcar. A sugestão é adicionar na fruta ou suco pela manhã, em refeições salgadas ou lanche da tarde.
• Reduzir o consumo de guloseimas, aprendendo a negociar e adiar a saciedade das vontade alimentares. Escolher um dia da semana fixo (sábado ou domingo), para comer uma das guloseimas que teve vontade durante a semana.
• Utilize no máximo 1 lata de óleo por mês para cozinhar para uma família de 4 pessoas.
• Elimine álcool. É calórico e atrapalha o emagrecimento.
• Comece a caminhar 20 minutos diariamente até alcançar 40 minutos.
• Caso não consiga evitar, no final de semana, poderá escolher alguma preparação especial como massa, pizza, carnes, lanche ou sobremesa, porém sem abuso, em porções menores do que estava acostumado!

Mastigação Correta

• Para o estabelecimento de um novo hábito são necessários 22 dias, portanto persista, no final deste período você estará mastigando adequadamente, sentindo-se mais leve após as refeições e garantindo uma boa digestão.
• Para conseguirmos algo diferente temos que agir de maneira diferente, portanto comece trocando o garfo normal pelo de sobremesa, além de chamar sua atenção para mastigação correta via ajudá-lo a colocar menos comida na boca. Siga os passos abaixo:
• Coma em um local tranquilo. Procure se desligar dos problemas durante a refeição. Desligue a televisão ou pelo menos deixe em um programa agradável, nada de violência e notícias ruins durante a refeição.
• Mantenha a postura, as costas eretas e os ombros relaxados enquanto se alimenta.
• Assim que colocar o alimento na boca ( com o garfo pequeno), solte os talheres e procure prestar a maior atenção no alimento que está na sua boca. Sinta a temperatura, a textura, só sabor, o aroma e todos as sensações prazerosas que essa comida pode oferecer.
• Assim que perceber que o alimento está completamente triturado e envolto em saliva, engula e prepare nova garfada. Não existe número correto de mastigações, cada alimento tem uma consistência diferente, é necessário atenção ao ato de mastigar. Só engula quando estiver completamente triturado.
• Para  de comer no momento que estiver satisfeito e na próxima vez lembre-se de colocar menos comida no prato.
• Você deve demorar no mínimo 20 minutos para comer uma refeição equilibrada e corretamente quantificada.
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• Lembre que o prazer mora na boca, depois de engolir não sentimos mais nada, então prolongue este prazer ao máximo!!!

Fonte: Luciana Borges de Morais / Nutrição Clínica - Clinipam